哪些是适合高血压的食物？

哪些是适合高血压的食物？

某某（食物）是不是对降压特别好，可不可以多吃？

是不是经常听到这样的问题？

确实，其中可能某些食物确实对血压控制比较有利，可以经常出现在高血压的食谱中，但是同样很多时候也会引起另外的问题，食物品种过于单一。

一天下来可能只有45种食物，完全不符合《中国居民膳食指南》食物多样性的要求。

吃到多少，才算是做到食物多样性？

每天12种以上，每周24种以上。

其实高血压和健康人是一样的。《指南》建议：

作为为主食，谷薯类要有3种；

蔬菜水果4种；

鱼禽肉蛋3种；

奶豆坚果2种。

经常更换食物品种，每周就可以达到24种食物了。当然，在高血压的食谱中，高盐、高脂、高糖这些会影响血压的食物被排除在外。

那么，哪些食物适合高血压人士多吃？

《中国高血压患者教育指南》给出了答案：

①多吃新鲜蔬菜、水果；

蔬果富含钾可促进体内钠的排出，提供了大量水溶性维生素，特别是维生素C，还增加了膳食纤维摄入，尤其是可溶性膳食纤维的摄入。所以《中国高血压患者教育指南》提出多吃蔬菜和水果，有利于控制血压。

每日蔬果的摄入量应该要占到食物量的1/2以上。

其实做起来也很简单，每餐中1种以上蔬菜（一天就有至少3种），再来12个拳头大的水果。

②食用植物油，偶尔也要吃坚果；

脂肪酸比例适宜的植物油，如橄榄油、茶油、菜籽油，对降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇有益。坚果和植物油一样也有同样的健康益处。

当然，也不能忘记，油脂是高能量食物，即便是相对健康的植物油和坚果，也不能无限制地吃。

每日烹调油用量小于25g(半两，相当于2.5汤匙)，坚果1把即可。

③主食中增加燕麦、小米、荞麦、红薯、芋艿、玉米等全谷物和薯类；

全谷物和薯类中除了丰富的B族维生素和锌等矿物质，膳食纤维也是作为蔬果以外的不错补充。而且增加了全谷物和薯类，也会让人吃更少的白米面，间接稳定血糖水平，控制体重，减少体内的炎症反应。

但是最近几十年，中国人吃粗粮越来越少了。而对于高血压，膳食纤维的量至少要达到14g/1000kcal，1个成年人要达到30g以上。

这就要求每日的主食中，全谷物和薯类要达到1/31/2。

④动物性食物也要以富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇为主。

经常吃动物性食物，可以增加大量优质的蛋白。如果蛋白质摄入不足，影响血管细胞的代谢，血管的老化就会加剧，加速高血压和动脉硬化的形成。而适量摄取蛋白质有益于血管。这也是我不赞成高血压患者完全吃素的原因（不正确的素食直接导致蛋白质缺乏）。

不过动物性食物也不能排除动物油和胆固醇的危害，比如血脂异常、肥胖、肝脏脂肪沉积等风险。作为高血压患者来说，如果不对动物性食物做出选择，就会增加高血压合并血脂异常的风险。

所以，低脂或无脂牛奶/酸奶、鸡蛋清、鱼类、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等会是控制血压者的优质食物，而不是富含动物脂肪和胆固醇的肥肉、动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等，以及含反式脂肪的食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品、反复煎炸的植物油等。

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